Styrketräning för ultralöpare

Böj lite på ditt stödbens knä och vandra långsamt ner. Bra core-stabilitet hjälper dig för att bibehålla god löpteknik och större kraft beneath löpningen. Stå upprätt med händerna på höfterna. Behåll balansen genom att spänna magmusklerna något. Glute bridges bäckenbenslyft aktiverar höftböjare, sätesmuskler, magmuskler och nedre delen av ryggen. Om möjligt, håll stödbenets knä över foten, i linje med fotleden. Övningen aktiverar hamstrings, quadriceps, gluteus och magmusklerna.

Träningsprogram ultralöpning Så frågan existerar hur du som ultralöpare på ett smart och effektivt sätt kan inkludera tung styrketräning i din träning, och hur du ursprunglig och främst bygger upp en bra bas att stå på innan du tar inom med de tyngre vikterna.

Styrketräning för löpare hemma Som ultralöpare behöver du inte bara organisera in löpträning utan även styrketräning.

Långpass för ultralöpare Behöver ultralöpare styrketräna?

3 viktiga styrkeövningar för löpare Börja med att värma upp ordentligt, möjligen med en runda utomhus, på löpband alternativt något annat som får upp flåset.

till sedan din vänstra armbåge till ditt högra knä. Ditt högra ben är böjt. Starka benmuskler minskar risken för att belasta senor och ligament. En stark överkropp hjälper dig att springa bra tekniskt. Om det existerar för tungt, tryck upp höfterna och rumpan lite. Om detta orsakar obehag med spänningar i nedre delen av ryggen, placera då fötterna något isär. Låt höfterna vila vid golvet då du byter ben och börja om utifrån den positionen med det andra benet.

Håll höfterna lyfta! Du springer ej bara med underkroppen, även överkroppen bidrar mot detta. Håll ditt högra knä i linje med din fotled eller i 90° vinkel så att ditt knä inte sträcker sig över tårna. Växla sedan tillbaka till startpositionen och upprepa samma rörelse med höger ben. Håll höfterna på samma nivå. Lyft 1 knä och håll i 5 sekunder.

Styrketräning med vikter — för ultralöpare

Utfallssteg även kallat Lunges är en enkel grundläggande styrketräningsövning. Step downs aktiverar höfter plus knän samt ökar fotledsstabiliteten. Stå med ett ben ditt stödben på trappstegets kant eller alternativt vid en tjock bok eller en stepper. Knäet får inte vinkla utåt. Du sträcker ditt högra ben bakåt och din vänstra ledd framåt. Se till att hela din lekamen är i en rak linje, så låt inte höfterna falla neråt!

Spänn dina magmuskler, men glöm inte dina sätesmuskler. Sträck den igen och håll kvar i 5 sekunder. Du lyfter upp höfterna samtidigt som fötterna trycks ner mot marken. Nudda golvet tillsammans med ditt andra bens häl, men luta dig inte mot det. Sätt dig med händerna och knäna på golvet. Du ligger vid magen på golvet med fötterna och knäna ihop. Sätt tillbaka foten på marken samt byt ben. Placera armbågarna under axlarna samt lyft upp kroppen från marken.

Placera handen och knäet tillbaka på golvet och fullfölja samma sak med vänster ben och motsats till vänster arm. Spänn dina gluteus och hamstrings. Placera armarna vid sidan av kroppen med handflatorna mot golvet.

Styrketräning för löpare: allt ni behöver veta

Är detta för tungt? Lägg händerna på höfterna eller vid behov använd en vägg eller ett räcke som stöd. De hjälper också att öka din core-stabilitet. Ta ett steg bakåt med vänster ben och för ned ditt vänstra knä tills det nästan nuddar golvet. Du ligger tillsammans ryggen mot golvet och fötterna platt vid marken, med böjda knän. Håll din lekamen, höfter och bäcken i en neutral, upprätt position. Stålmannen aktiverar magmusklerna, ryggmusklerna, diafragman samt bäckenbotten.